Viver bem,
cansando menos

O que é economia de energia?

Pense no seu corpo como um celular. Você começa o dia com uma quantidade de energia disponível, e cada atividade (tomar banho, cozinhar, trabalhar, conversar ou se concentrar) consome parte dessa energia.

Algumas condições de saúde fazem essa "bateria" carregar menos, descarregar mais rápido ou variar muito de um dia para outro. Assim, tarefas antes simples podem causar fadiga intensa, dor, tontura ou falta de ar.

Economia de energia, também chamada conservação de energia, é um conjunto de estratégias utilizado na Terapia Ocupacional para reduzir esforço desnecessário, distribuir melhor as atividades e preservar energia para aquilo que tem valor e significado na vida.

Figura 2 – A bateria do corpo. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

Para quem são estas técnicas?

Diversas condições podem reduzir a energia disponível, aumentar o esforço para respirar ou tornar a recuperação mais lenta. As estratégias podem ser úteis, entre outras situações, para:

Reconheça os sinais e pare antes de piorar

Os sinais variam entre pessoas. Observe também o que acontece nas horas e nos dias seguintes às atividades.

Figura 3 – Regra dos dois símbolos, compreensível também em impressão em preto e branco. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

Os 4 Ps da economia de energia

Banho e vestir-se

Figura 4 – Banho sentado, com apoio. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

🚿 Banho

• Use cadeira de banho própria, estável, com pés antiderrapantes e altura adequada;
• Separe roupa, toalha e produtos antes de entrar;
• Prefira água morna e mantenha o ambiente ventilado, sem comprometer privacidade ou segurança;
• Use esponja de cabo longo para evitar curvar-se;
• Seque-se sentado ou use roupão;
• Barras devem ser instaladas de forma adequada. Não use toalheiros como apoio.

👕 Vestir-se

• Vista-se sentado em assento estável;
• Prefira roupas folgadas e fechamentos simples;
• Separe a roupa na noite anterior, na ordem de uso;
• Use calçadeira de cabo longo, pegador e cadarços elásticos;
• Apoie o pé sobre o joelho oposto somente se for confortável, seguro e não houver restrição profissional.

Figura 5 – Vestir-se sentado e com a roupa separada. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

Higiene, alimentação e sono

Figura 6 – Higiene sentado, com apoio para os braços. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

🪥 Higiene pessoal

• Escove os dentes, penteie-se ou faça a barba sentado, quando seguro;
• Use escova de dentes elétrica e barbeador elétrico, se ajudarem;
• Apoie os braços ao cuidar do cabelo;
• Mantenha os itens mais usados entre a cintura e os ombros.

🍽️ Alimentação

• Descanse antes da refeição quando comer provocar cansaço;
• Para algumas pessoas com doença pulmonar, porções menores distribuídas ao longo do dia podem ser mais confortáveis;
• Coma devagar, sentado e com apoio para os braços;
• Prefira alimentos mais fáceis de mastigar nos dias de maior fadiga;
• Siga as orientações médicas e nutricionais sobre líquidos, sal, glicose e frequência das refeições.

Figura 7 – Ajuste as refeições às necessidades individuais. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

Cozinha e limpeza da casa

Figura 8 – Cozinhar sentado, reduzindo deslocamentos. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

🍳 Cozinhar

• Reúna ingredientes e utensílios antes de começar;
• Use cadeira ou banco estável, de preferência com encosto e apoio para os pés; não use assento com rodinhas;
• Deslize panelas pela bancada e prefira utensílios leves;
• Use eletrodomésticos que simplifiquem etapas;
• Prepare porções extras quando houver segurança para conservar e aquecer os alimentos.

🧹 Limpeza

• Divida a limpeza em pequenas tarefas;
• Use cabos longos e balde com espremedor;
• Deixe o produto agir, seguindo o rótulo;
• Transporte materiais em carrinho ou pequenas porções;
• Mantenha produtos na embalagem original, identificados e longe de crianças, animais, alimentos e fontes de calor;
• Nunca misture produtos de limpeza.

Figura 9 – Limpeza com cabo longo e menos transporte de peso. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

Compras, roupas e vida administrativa

Figura 10 – Compras planejadas. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

🛒 Compras

• Faça uma lista organizada por setor;
• Use o carrinho para transportar produtos, mas não como substituto de dispositivo de marcha;
• Escolha horários mais tranquilos;
• Peça entrega das compras pesadas;
• Guarde primeiro os itens refrigerados e faça uma pausa antes de continuar.

👚 Roupas e lavanderia

• Faça cargas menores;
• Dobre e passe roupa sentado, em posição confortável;
• Mantenha varal e ganchos entre a cintura e o peito;
• Transporte roupas em cesto com rodinhas ou em pequenas porções.

Figura 11 – Dobrar roupas sentado e manter o varal em altura confortável. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

Trabalho, estudo, lazer e vínculos

Figura 12 – Trabalho com pausas individualizadas. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

💼 Trabalho e estudos

• Programe pausas antes dos sintomas. Algumas pessoas toleram 20, 30 ou 50 minutos; outras precisam de períodos menores;
• Faça tarefas complexas no período de melhor energia;
• Use cadeira com apoio e tela na altura dos olhos;
• Converse sobre ajustes razoáveis de jornada, modalidade, prazos e ambiente.

🎉 Vida social, lazer e afeto

• Mantenha vínculos de forma compatível com sua energia e preferências;
• Planeje descanso antes e depois de eventos;
• Prefira lugares com assento, encontros curtos ou alternativas remotas;
• Explique às pessoas próximas seus limites e o apoio necessário;
• Passatempos também consomem energia e devem entrar no planejamento;
• Na vida íntima, escolha momentos e posições confortáveis e converse com a equipe de saúde quando necessário.

Figura 13 – Participação social planejada. Fonte: elaborada pelo autor (OLIVEIRA, 2026).

Atividade física e mal-estar pós-esforço

Movimento e atividade física precisam ser individualizados. Em condições como DPOC e insuficiência cardíaca estáveis, programas de reabilitação e exercícios orientados podem melhorar a capacidade funcional e a qualidade de vida.

Antes de iniciar ou mudar exercícios

• Converse com a equipe responsável pelo seu diagnóstico e tratamento;
• Interrompa diante de dor no peito, desmaio, falta de ar súbita, palpitações importantes ou piora intensa;
• Considere não apenas como se sente durante a atividade, mas também nas 24 a 72 horas seguintes;
• Aumentos de duração ou intensidade devem ser individualizados e revistos conforme a resposta.

Viagens e eventos

Planeje trajetos com pontos de descanso, use mala com rodinhas, chegue com antecedência, reserve assentos e informe suas necessidades de acessibilidade.

Meu diário de energia

Durante uma semana, marque a energia percebida em cada período: 0 = vazia e 5 = cheia. Anote também a atividade que mais cansou e se houve piora nas horas ou nos dias seguintes.

Em que esta cartilha se baseia

Referências organizadas de acordo com a ABNT NBR 6023:2025.

• BLIKMAN, L. J. et al. Effectiveness of energy conservation treatment in reducing fatigue in multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, v. 94, n. 7, p. 1360-1376, 2013. DOI: 10.1016/j.apmr.2013.01.025.
• BRASIL. Ministério da Saúde. Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas da Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2025. Atualizado em 29 jan. 2026. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/pcdt/d. Acesso em: 28 jul. 2026.
• GLOBAL INITIATIVE FOR CHRONIC OBSTRUCTIVE LUNG DISEASE. Global strategy for prevention, diagnosis and management of COPD: 2026 report. [S. l.]: GOLD, 2026. Disponível em: https://goldcopd.org. Acesso em: 28 jul. 2026.
• INSTITUTO NACIONAL DE CÂNCER (Brasil). Bem-estar, qualidade de vida e redução do estresse durante o tratamento quimioterápico: orientações aos usuários. Rio de Janeiro: INCA, 2019. 20 p. Disponível em: https://ninho.inca.gov.br/jspui/handle/123456789/12762. Acesso em: 28 jul. 2026.
• NATIONAL INSTITUTE FOR HEALTH AND CARE EXCELLENCE. Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206. Londres: NICE, 2021. Disponível em: https://www.nice.org.uk/guidance/ng206. Acesso em: 28 jul. 2026.
• WORLD HEALTH ORGANIZATION. Support for rehabilitation: self-management after COVID-19-related illness. 2. ed. Copenhague: WHO Regional Office for Europe, 2021. Disponível em: https://iris.who.int/handle/10665/344472. Acesso em: 28 jul. 2026.
• PACKER, T. L.; BRINK, N.; SAURIOL, A. Managing fatigue: a six-week course for energy conservation. Tucson: Therapy Skill Builders, 1995.
• ROHDE, L. E. P. et al. Diretriz Brasileira de Insuficiência Cardíaca Crônica e Aguda. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 111, n. 3, p. 436-539, 2018. DOI: 10.5935/abc.20180190.
• ROYAL COLLEGE OF OCCUPATIONAL THERAPISTS. How to manage your energy levels: practical advice for people recovering from illness or managing long-term health conditions. Londres: RCOT, 2023.
• VELLOSO, M.; JARDIM, J. R. Funcionalidade do paciente com doença pulmonar obstrutiva crônica e técnicas de conservação de energia. Jornal Brasileiro de Pneumologia, v. 32, n. 6, p. 580-586, 2006. DOI: 10.1590/S1806-37132006000600017.

Como usar e citar esta cartilha

A reprodução integral ou parcial é permitida para fins educativos não comerciais, desde que a autoria e a fonte sejam mencionadas e o conteúdo não seja alterado de forma que comprometa sua segurança ou sentido.

Referência sugerida

OLIVEIRA, Daniel Júlio de Freitas. Cartilha de Economia de Energia: viver bem, cansando menos. Belo Horizonte: autor, 2026. Disponível em: https://danieljulio.com.br/cartilha-economia-energia.

Ilustrações

Ilustrações concebidas e dirigidas pelo autor, produzidas com apoio de ferramenta de inteligência artificial generativa e editadas para este material, 2026.

Versão revisada em 28 de julho de 2026.